Psikoloji

Beklenti Kaygısı Nasıl Yönetilir?

İçerik

Güncelleme Tarihi Eylül 5, 2021 by MTE Yaşam

Anksiyete birçok biçimde ortaya çıkar. Bir doktor ziyareti için endişelenmek, yeni bir patronla buluşmaktan korkmak, hatta bir doğal afet olasılığı hakkında endişelenmek gibi gelebilir.

Spesifikler bir yana, beklenti kaygısı, yaklaşan bir olayın ters gidebileceğine veya kontrolünüzden çıkabileceğine dair ezici korkudur.

Gelecekle ilgili bir miktar endişe hissetmek doğaldır. Çoğumuz hayatımızda neler olabileceği veya olmayacağı hakkında spekülasyon yaparız.

Ancak, özellikle bir olay veya rahatsız edici bir durum beklentisiyle başınıza gelebilecek korkunç şeyler hakkında ıstırap çekiyorsanız, bu beklenti kaygısı yaşadığınızın bir işareti olabilir.

Georgia, Lawrenceville'de bir anksiyete terapisti olan Heather Forward, “Beklenti kaygısı, kaygıyla ilgili kaygıdır” diyor. “Bunun nedeni, düşüncelerimizin kaygı yaratan tetikleyicinin gelecekteki olası olumsuz sonuçlarına odaklanması.”

Bu tür kaygı, durumsaldan kronikliğe kadar değişebilir.

İş veya okuldaki ilk gününüzün nasıl geçeceği konusunda endişeleniyorsanız veya ilk randevunuzun korkunç şekilde yanlış gidebileceği farklı yolları hayal ediyorsanız, durumsal beklenti kaygısı yaşıyor olabilirsiniz.

Cleveland, Ohio'da lisanslı bir danışman olan Carley Trillow, durumsal kaygının genellikle tetikleyici olay sona erdiğinde kendi kendine çözüldüğünü söylüyor. “Örneğin, performans incelemelerinin yapıldığı hafta boyunca biri endişeli olabilir. Durumsal kaygıda, gözden geçirmenin bitmesi kaygıyı sona erdirecektir.”

Houston'da sertifikalı bir psikiyatrist olan Nereida Gonzalez-Berrios, “Anksiyete yaratan bir olaydan önce düzenli olarak günler, haftalar ve hatta aylarca endişeli olduğunuzu fark ederseniz, bu kronik bir sorun olabilir” diyor.

Gonzalez-Berrios, beklenti kaygısının kendi başına tıbbi bir durum olmadığını da açıklıyor. Bunun yerine, aslında yaygın anksiyete bozukluğudur (YAB).

Gonzalez-Berrios, beklenti kaygısının başarısızlık korkusundan veya yeni bir alışılmadık göreve başlamaktan kaynaklanabileceğini söylüyor.

Aşağıdakiler gibi altta yatan zihinsel sağlık koşullarından da gelişebilir:

GAD. Bu durum, nedensiz olma eğiliminde olan aşırı stres ve endişeye odaklanır. Genellikle birden fazla stres etkeni içerir ve sosyal veya profesyonel ilişkilerinizi etkileyebilir. Bu aşırı endişeler en az 6 ay boyunca çoğu gün olur. Spesifik fobiler. Bazen “basit fobiler” olarak adlandırılan bu durum, belirli bir durum veya şeyle ilgili ezici bir korkudan kaynaklanır. Korku, gerçek somut tehdide büyük ölçüde ağır basma eğilimindedir. Bazı yaygın örnekler, yükseklik, hayvanlar, uçma ve enjeksiyon fobilerini içerir. Sosyal anksiyete bozukluğu. Bu durum, sosyal durumlara karşı yoğun bir korku hissini içerir. Eskiden sosyal fobi olarak bilinen bu kaygı bozukluğu, başkaları tarafından olumsuz yargılanma korkusuna neden olabilir ve bu da, topluluk önünde konuşmayı veya konuşmayı özellikle üzücü veya utanç verici hale getirir. Gonzalez-Berrios, beklenti kaygısının, obsesif-kompulsif bozukluk (OKB) ile yaşayan hastalarda da bulunduğunu ekliyor. Bu, özellikle OKB'si olan bir kişi, zorlayıcı ritüeller nedeniyle sosyal veya mesleki faaliyetlerde bulunamama konusunda endişeli olduğunda geçerlidir.

Beklenti kaygısı resmi bir zihinsel sağlık teşhisi olmadığından, hissettiğiniz şeyin bu olup olmadığını kesin olarak söylemek zor olabilir. Genel olarak, genel anksiyete belirtileri gösterirsiniz, ancak fark tetikleyici olur (henüz gerçekleşmemiş bir şey).

Beklenti kaygısı, hızlı bir sinirlilik dalgası veya hatta ezici bir kıyamet duygusu gibi hissedilebilir.

Forward'ın açıkladığı gibi, beklenti kaygısı, “düzenli” kaygı olarak da düşünülen YAB ile aynı belirti ve semptomlara sahiptir.

Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü, ABD'li yetişkinlerin %5.7'sinin hayatlarının bir döneminde YAB yaşayacağını bildirmektedir.

Zihinsel Bozuklukların Tanısal ve İstatistiksel El Kitabı, 5. baskıya (DSM-5) göre, 6 aylık bir süre boyunca neredeyse her gün semptomlar yaşadıktan sonra bir YAB teşhisi alacaksınız.

Spesifik olarak, bir ruh sağlığı uzmanı bu süre boyunca bu altı semptomdan üç veya daha fazlasını arar:

kendini gergin, huzursuz veya kilitlenmiş hissetmek, konsantre olmakta güçlük çekmek veya zihninizde “boşluk” hissetmek, huzursuz hissetmek, kolayca yorulmak, kas gerginliği hissetmek. Uykuya dalmada veya uykuda kalmada zorluk gibi uyku güçlükleri veya huzursuz, tatmin edici olmayan uyku Kendinizde bu belirtilerden herhangi birini tanıyorsanız ve sıklıkla gelecekteki olası durumlar hakkında düşünerek tetikleniyorsanız, bu beklenti kaygısı olabilir.

Beklenti kaygısının ek belirtileriKorkunç, istenmeyen sonuçlara yoğun bir şekilde odaklandığınızı fark ederseniz – özellikle bu nedenle hayal kırıklığı ve umutsuzluk duygularında bir artış görüyorsanız – bunun nedeni muhtemelen beklenti kaygısıdır.

Gonzalez-Berrios'a göre, beklenti kaygısının bazı ek belirtileri şunlardır:

gelecekte olacak bir şey hakkında sürekli korku veya gerginlik hissetmek, her zaman kötü bir sonuç beklemek, kolayca dikkati dağıtmak, endişe duymak, temelsiz irrasyonel düşüncelere sahip olmak, bir yerde oturmakta güçlük çekmek, çünkü aşırı endişe

Beklenti kaygısı, panik bozukluğunun yaygın bir belirtisidir – sık görülen panik atakları içeren bir durumdur.

Ek olarak, panik bozukluğu, muhtemelen panik atak geçirme korkusu veya stresini içerir. Yani panik atak bekliyorsunuz ve bu sizde büyük bir endişe yaratıyor.

Agorafobi, beklenti kaygısı ve panik bozukluğu ile ilgili başka bir durumdur.

Agorafobi genellikle kamusal alan korkusunu içerir. Genellikle kalabalık olan bu alanlardan duyulan korku, agorafobisi olan birinin evden çıkmasını zorlaştırır.

Başka bir deyişle, evinizden çıkarsanız korkunç bir şey olacağını tahmin edersiniz, bu yüzden çıkmamaya çalışırsınız.

Boston, Massachusetts'te bir terapist olan Angela Ficken, bilişsel çarpıtmaların “düşünceleriniz çarpıtıldığında; düşündüğün ve kendine söylediğin tamamen doğru değil.”

Ficken, endişeli olduğunuzda, düşüncelerin genellikle daha çarpık olduğunu açıklıyor “çünkü kaygı bunu yapar. Bize korkmamızı söylüyor ve bu yardımcı olsa da (o karanlık sokaktan aşağı inmeyin, tehlike olabilir), bize her zaman doğruyu söylemez.”

Forward, beklenti kaygısının farklı bilişsel çarpıtmalar veya düşünme kalıpları tarafından tetiklenebileceğini söylüyor, örneğin:

falcılık (geleceği tahmin etmeye çalışmak)zihin okuma (başkalarının ne düşündüğünü veya hissettiğini tahmin etmeye çalışmak) olması, olması gerekenler (ruminasyon) felaketleştirme (en kötünün olacağını varsayarak durumları abartma)büyütme (küçük sorunları büyüterek durumları abartma)kutuplaşmış ya da siyah beyaz düşünme (bir şeyin çok iyi ya da çok kötü olduğunu varsaymak)

Zihinsel bir sağlık sorunuyla yaşasanız da yaşamasanız da, bu ipuçları beklenti kaygısıyla başa çıkmanıza yardımcı olabilir.

1. Bol bol uyu

Gergin ve endişeli hissettiğinizde genellikle uyumak zordur. Yeterince uyumadığınızda daha fazla endişe yaşayabilirsiniz.

Gece boyunca uyumanın yollarını bulmak önemlidir, çünkü özellikle uyku yoksunluğu beklenti anksiyete semptomlarını daha da kötüleştirebilir.

Kafein alımını yönetmek, meditasyon pratiğine başlamak veya yatmadan önce gevşeme stratejilerini kullanmak gibi şeyler, refahınızı destekleyen bir uyku programına girmenize yardımcı olabilir.

2. Fiziksel olun

Egzersiz, beklenti kaygısını iyileştirmenin önemli bir bileşenidir. Kaygı ve stres belirtilerini hafifletmeye yardımcı olabilir.

Trillow, her gün 15 ila 30 dakikalık fiziksel hareketin bile fark yaratabileceğini söylüyor. “Bu, zevk aldığınız herhangi bir şeyle olabilir – dans etmek, yürümek, yoga. Hareket, vücudunuzun kendini düzenlemesini destekler, bu da kaygı yüksek olduğunda eksik olan şeydir.”

3. Dikkat alıştırması yapın

Forward, sakinleştirici tekniklerin – meditasyon, çizim veya renklendirme, diyafram nefesi, ritmik nefes ve sakinleştirici bulabileceğiniz diğer her şeyin – çok yardımcı olabileceğini söylüyor.

“Farkındalık mükemmel bir araçtır ve anda kalmanıza yardımcı olmayı amaçlar, bu da beklenti kaygısının ayırt edici özelliği olan geleceğe odaklanmayı engeller” diyor.

4. Odağınızı değiştirin

Odağınızı daha az rahatsız edici bir yöne çevirmek için yapabileceğiniz basit şeyler var.

Ficken, beklenen olaydan hemen sonra sabırsızlıkla beklenecek bir şey planlamayı önerir.

“Yaklaşan bir sunum için endişeleniyorsanız,” diyor Ficken, “hemen sonra kendiniz için güzel bir şey yapmayı düşünün, örneğin öğle yemeğinde bilgi almak için bir arkadaşınızı görmek veya bir kahve içmek gibi.”

Ficken, “Ayrıca bileklerinize soğuk su akıtmayı veya soğuk su içmeyi deneyebilirsiniz” diye ekliyor. “Endişelendiğimizde sıcak ve terli hissedebiliriz ve çoğumuz endişeli olduğumuzda nefesimizi tutarız. Sıcaklık değişimi, endişeli olduğumuzda vücudumuzu ve nefesimizi düzenlemeye yardımcı olabilir.”

5. Kendine iyi davran

Olumsuz, endişeli düşünceler döngüsünde olduğunuzun farkında olduğunuzda, kendinizle yakın bir arkadaş veya aile üyesi gibi konuşmak yardımcı olabilir.

Kendinizi eleştirmek veya sabrınızı kaybetmek yerine, kendinize şefkat göstermeyi ve nazik sorular sormayı deneyin.

“Endişe gerçekten sonucu değiştirecek mi?” gibi sorular. En son ne zaman bu kadar endişelendiğinizi ve işlerin düşündüğünüzden daha iyi nasıl sonuçlandığını hatırlamanıza neden olabilir.

Gonzalez-Berrios ayrıca, zihninizi olumlu bir bakış açısına yeniden odaklamaya yardımcı olmak için olumlu olumlamaları kullanmanızı önerir.

Beklenti kaygı belirtilerinizin durumsal olmaktan çok kronikleştiğini fark ederseniz ve başa çıkma stratejileriniz yeterli desteği sunmuyorsa, sizin için mümkünse bir terapist bulup konuşmak iyi bir fikir olabilir.

Bir terapist, semptomlarınızı yönetmenize yardımcı olmak için bilişsel davranışçı terapi (CBT) tekniklerini kullanabilir ve ayrıca ilaç önerebilir.

Ficken, eğer müsaitseniz, işler gerçekten zorlaşmadan önce bir terapiste ulaşmanızı önerir.

“Endişenizi ve stresinizi yönetmek için yardıma ihtiyacınız olduğunu hissediyorsanız ve bir çıkış yolu bulamıyorsanız” diyor, “yardım edebilecek birini görün. Kaygıyı yönetmek için öğrenme becerileri ve stratejileri dönüştürücü olabilir ve öğrenmesi o kadar uzun sürmez!”

Beklenti kaygısı resmi bir teşhis değildir. Bunun yerine, yaygın anksiyete bozukluğunun şemsiye tanısı altında var olur.

Gelecek hakkında endişeli ve belirsiz hissetmek doğaldır ve potansiyel olarak incitici veya korkutucu durumlardan kaçınmak istemek de yaygındır. Ancak henüz gerçekleşmemiş olayları kontrol altına alamadığınız için, belirsizlikle başa çıkmanın yollarını bulmak iyi bir fikir olabilir.

Dikkat uygulamak, yeterince uyumak ve egzersiz yapmak, odağınızı yeniden yönlendirmekle birlikte kaygı semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir. Sizin için mümkünse, bir terapistle konuşmak da semptomları yönetmenize yardımcı olabilir.

Bir yanıt yazın

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir