Psikoloji

Neden Konuşmaları Kafamda Tekrar Ediyorum?

İçerik

Güncelleme Tarihi Eylül 5, 2021 by MTE Yaşam

“Konuşmaları neden kafamda tekrarlıyorum?” diye düşünüyorsanız. yalnız değilsin. Buna ruminasyon denir – ve o kadar da nadir değildir.

Patronunuzla yaptığınız son görüşmeyi üzerinizden atamıyor veya partnerinizle tekrar tekrar dün gece yaptığınız sohbeti düşünüyor olabilirsiniz. beyniniz bir döngüye sıkışmış gibi hissedebilirsiniz.

Bu olduğunda, zihninizi dinlendirmek için her şeyi yapacağınızı düşünmeniz doğaldır… keşke sihri nerede bulacağınızı bilseydiniz “ kapalı” düğmesine basın. Bu şekilde hissetmek nadir değildir.

Geviş getiren düşüncelerin nasıl çalıştığını anlamak için öncelikle bunların neden olduğunu kabul etmek yardımcı olabilir.

Ruminasyon kelimesi, tekrar üzerine belirli düşüncelere sahip olma sürecini ifade eder.

Bazı insanlar için derin düşüncelere dalmak kaygıyı kontrol etmenin bir yoludur. Bu, bir dahaki sefere hazırlıklı olduğunuzdan ve bu kadar endişeli hissetmediğinizden emin olmak için yaşam olaylarını tekrar ettiğiniz anlamına gelebilir.

Tüm konuşmaları kafanızda tekrarlamak bir tür ruminasyon. Zihniniz bu şekilde kendini sakinleştirmeye çalışır.

Bir konuşmanın ayrıntılarını ne kadar çok tekrarlarsanız, neler olduğunu yorumlayabileceğinizi o kadar çok hissedebilirsiniz. Bunun gelecekteki bir sonuç için plan yapmanıza yardımcı olduğunu da görebilirsiniz. Bu, olayın size neden olabileceği endişesini azaltma girişimidir.

Ancak zorluk, üzerine bastığınızda geviş getirmenin zor bir koşu bandı olabilmesidir. Tüm gününüzü tüketebilir ve şimdiki ana bağlı kalmanızı zorlaştırabilir.

Ancak süreç her zaman isteğe bağlı değildir ve her durumda onu yönetmeyi öğrenebilirsiniz.

Pennsylvania Pittsburgh'da psikolog ve terapötik yaşam koçu olan Natalie Bernstein, “Ruminasyon, travmatik deneyimler veya bu tek şey hakkında tekrar tekrar düşünmenin sorunu çözmeye yardımcı olabileceğine dair yanlış inanç sonucunda gelişebilir” diyor. “Kendimizi bir durum hakkında düşünmeye zorlamanın bir çözüme yol açacağına dair bir fikir var.”

Bu bazen takıntılı düşünme ile karıştırılabilir; bu, araya giren ve istenmeyen düşüncelerin kalıcı hale gelip sizi rahatsız etmesine neden olur. büyük sıkıntı. Bazı durumlarda, bu sıkıntıyı azaltmak için sizi zorlayıcı ritüeller yapmaya sevk edebilirler.

Gevişmek, genellikle bir olayı zihninizde canlandırmaktır. Takıntılar genellikle istenmeyendir ve gerçek olayların anılarından çok olası deneyimlerin korkusuyla ilişkilidir.

Obsesif düşünme, obsesif-kompulsif bozukluğun (OKB) bir belirtisi olabilir.

Geviş getirme ruh sağlığı sorunlarının bir belirtisi de olabilir:

genelleştirilmiş anksiyete bozukluğu (YAB)majör depresif bozukluk (MDB)fobilertravma sonrası stres bozukluğu (TSSB)doğum sonrası depresyon veya psikoz

Bu veya diğer durumların bir belirtisi olabilmesi için ruminasyonun diğer spesifik belirtilerle birlikte mevcut olması gerekir. Tek başına, yalnızca belirli bir olay hakkında endişe duyduğunuz anlamına gelebilir ve bu herkesin başına gelir.

Beklenti kaygısı, Henüz olmamış bir şey hakkında düşündüğünüzde kasvet, korku veya stres yaşarsınız.

Örneğin, panik bozukluğu yaşıyorsanız, tekrar panik atak geçirme konusunda beklenti kaygısı yaşarsınız. Henüz gerçekleşmedi, ancak olabileceğinden ya da olacağından korkuyorsunuz.

Bemstein, “Beklenti kaygısı ruminasyona çok kolay uyum sağlıyor” diyor. “Sorunu bilmediğimiz zaman beynimiz sorunları çözemez, bu yüzden olası tüm seçenekleri göz önünde bulundurarak herhangi birini halletmeye hazır olacağımızı düşünüyoruz.”

Gevişmek bazen olabilir. olsa da endişe yaratır. Aynı örneği kullanarak, sadece tekrar tekrar olacağını tahmin etmekten panik atak yaşayabilirsiniz. Ruminasyonunuz yüksek düzeyde kaygıya neden olabilir ve bu da panik atağı tetikleyebilir.

Hepimiz zaman zaman kafamızda konuşmaları veya olayları tekrar ederiz.

Örneğin, bazı kişilerin kendilerini çok üzen veya incitmiş bir durumu tekrar etmesi doğal olabilir. Partnerinizden yeni ayrıldıysanız, söylediklerinizi veya yaptıklarınızı veya yapmadığınız şeyleri her ayrıntıyı düşünürken bulabilirsiniz.

Bir partide eski partnerinizi göreceğinizi biliyorsanız, partiye katılmadan önce tüm olası senaryoları kafanızda canlandırabilirsiniz.

Yine de sonunda bu tekrarlayan düşünceler hafifleyebilir ve daha seyrek hale gelebilir. Eşlik eden duygular da daha az yoğun hale gelebilir.

Ancak ruminasyon kronikleşip zihinsel sağlık durumunun bir belirtisi olabileceği veya travma ile ilişkili olabileceği için bazen bir profesyonele danışmak iyi bir fikirdir.

Kendini sonsuz bir düşünce döngüsünden çıkarmak kolay olmasa da, bunu yönetmek mümkün. ruminasyon.

Birinci adım olarak aşağıdaki ipuçlarını dikkate alın:

Topraklama alıştırmaları

Topraklama somatik bir işlemdir. zihninizi şimdiki ana getirmeyi ve beden duyumlarınıza odaklanmayı ima eden egzersiz.

“Gördüğünüz bir şeyi adlandırmak, koklamak, tatmak, hissetmek ve duymak gibi basit egzersizler Yukon, Oklahoma'da bir aile hekimi olan Kristin Miller, sizi gelecek düşüncesinden ve endişesinden kurtarıyor ve bugüne geri getiriyor” diyor. “Geleceğin olası sorunları şu anda var olamaz.”

Beklentilerinizi ayarlayın

“Uygulamamda endişeli hastalarımın aynı zamanda en zeki hastalarım olduğunu gördüm. Mükemmeliyetçidirler” diyor Miller. “İstedikleri şekilde kontrol edemediklerini düşündükleri veya gelecekte kontrol sahibi olamama konusunda endişelendikleri senaryoları zihinlerinde tekrarlarlar ve bunu değiştirmenin ve daha iyi bir durum haline getirmenin bir yolunu düşünmeye çalışırlar.”

Mükemmeliyetçi eğilimlerle yaşıyorsanız, kendinize daha kolay gelmeyi düşünün.

Örneğin, zorlu bir sohbeti düşünüyorsanız, o sırada elinizdeki araçlarla yapabileceğinizin en iyisini yaptığınızı bilin – ve farklı şekilde bilseydiniz, farklı yaptım. Sen sadece bir insansın.

Beynine karşı koy

Kendini geviş getirirken yakaladığında beyninle konuşmaya çalış ve söyle Durmak için, diyor Bernstein.

“Ne olacağını bilmemek zor ama önüme çıkan her şeyin üstesinden gelebilirim” gibi şeyler söyleyebilirsiniz.

Bunun üzerine inşa etmek için şunları yapabilirsiniz: kalıbı bozmanın bir yolu olarak aklınıza gelen herhangi bir soruna bir çözüm yazmak istiyorsunuz.

Durum değişikliği yapın

Araba kullanırken veya duş alırken olduğu gibi sessiz anlarınızda ruminasyonun ortaya çıktığını görebilirsiniz.

Yapabiliyorsanız, ruh halinizi veya çevrenizi değiştirin. Şunları deneyebilirsiniz:

vücudunuzu hareket ettirerek bir arkadaşınızı aramakmüzik yapımına başlamak için bir enstrüman çalmak

Araştırmalar gösteriyor ki kısa süreli egzersizler yapmak ve doğada vakit geçirmek de bazı insanlara geviş getirme konusunda yardımcı olabilir.

Yazın

Bunun için bir kağıt alın, 2 dakikalık bir zamanlayıcı kurun ve tüm düşüncelerinizi kağıda yazın. , diyor Bernstein.

“Okunaklı olması gerekmiyor” diyor. “Gerekirse karala, sadece kafandan çıkar ve kağıda dök. İşiniz bittiğinde, yırtın ve atın.”

Uzaklaştır

Bazen, biraz perspektif eklerseniz, her şeyi değiştirebilir. Kendinize şu soruları sorabilirsiniz:

5 saat sonra fark eder mi? 5 gün sonra fark eder mi? 5 hafta sonra fark eder mi? Bu duruma başka nasıl bakabilirim? Daha önce böyle bir şeyin üstesinden geldim mi veya atlattım mı?

Güçlü yönlerinize odaklanın

Algıladığınız zorluklar üzerine kafa yoruyor olabilirsiniz, bu nedenle kendiniz üzerinde çalışarak özgüveninize odaklanmak yardımcı olabilir, diyor Nereida Gonzalez-Berrios, Houston, Teksas'ta bir psikiyatrist.

“Kendinizi iyi hissetmenizi sağlayan güçlü yönlere ve becerilere odaklanın” diyor. “İçinizden yeterince iyi hissetmeye çalışın. Bu, ruminasyonu ve beklenti kaygısını azaltacaktır.”

Farkındalık pratiği yapın

Yoga, farkındalık veya meditasyon pratiği yapmayı yararlı bulabilirsiniz. Başlamak için, 5 saniye nefes alıp 5 saniye nefes vermek kadar basit olabilir.

Gonzalez-Berrios, “Dikkat uygulayarak anlarınızda var olabilirsiniz” diyor. “Farkındalık, düşünceler ve duygular arasındaki bağlantıyı anlamanıza yardımcı olur. Otomatik, yarışan düşünceleri kontrol etmeye yardımcı olur.”

Bilişsel davranışçı terapi (BDT), tüm ruh sağlığı durumları için yararlı bir tedavi yaklaşımı olarak kabul edilir. semptom olarak ruminasyon olabilir.

Ancak teşhis gerekli değildir. Zaman zaman derin düşüncelere daldığınızı hissediyorsanız ve bu size endişe veya sıkıntı veriyorsa, BDT konusunda eğitim almış bir terapist, her gün için başa çıkma araçları oluşturmanıza yardımcı olabilir.

Diğer birkaç seçenek şunları içerir:

Ruminasyon odaklı bilişsel davranışçı terapi

Araştırmalar, bu yöntemin depresyon belirtisi olarak ruminasyonla yaşayanlar için yararlı olabileceğini gösteriyor. Düşünme sürecinizi değiştirmenize ve yeniden çerçevelemenize yardımcı olarak çalışır. Bu da ruh halinizi iyileştirir.

Uyarlanabilir tekrarlayan düşünce

Bu, tekrarlayan düşünce kalıplarını daha fazla bir şeye kanalize etmenin bir yoludur. pozitif. Araştırmalar, terapötik bir ortamda, şunlara odaklanmanın yardımcı olabileceğini gösteriyor:

tadını çıkarmakşefkat şükranmantra temelli müdahale

İlaç

doktor, ilacın vakanızın özelliklerine bağlı olacağını önerir. Ruminasyon, ilaca dayalı tedavilerde ilerleme gösterebilecek bir durumun belirtisiyse, bir sağlık uzmanı bunları planınıza dahil edebilir.

Bir yanıt yazın

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir